Pourquoi consommer du Haricot mungo ?

Le Haricot mungo (Vigna radiata) appartient à la famille des Fabacées. Cultivé depuis plus de 4 000 ans en Inde, en Chine et dans l'ensemble de l'Asie du Sud-Est, il se présente sous la forme de petites graines ovales, le plus souvent vertes, parfois jaunes ou noires selon la variété. La plante pousse dans des zones tropicales et subtropicales, sur des sols bien drainés et ensoleillés. Elle est également réputée pour sa capacité à enrichir naturellement les sols en azote, grâce à une symbiose avec des bactéries fixatrices, ce qui en fait une culture appréciée dans le cadre d'une agriculture raisonnée. Le Haricot mungo ne doit pas être confondu avec le Soja, bien qu'il soit parfois désigné sous le même nom en raison de sa couleur. Il s'agit d'une espèce botaniquement distincte, aux propriétés nutritionnelles propres.

En termes de définition officielle, le Haricot mungo appartient à la famille des légumineuses, aussi appelées légumes secs. Sur le plan nutritionnel, il est généralement classé parmi les féculents, car il contient des glucides complexes et constitue une source d’énergie intéressante. Il se distingue toutefois des féculents raffinés par sa richesse en fibres, en protéines végétales et en micronutriments.

Le Haricot coco, quant à lui, appartient généralement à l’espèce Phaseolus vulgaris, comme les haricots blancs ou rouges consommés en Europe. Plus gros, plus farineux et plus riches en amidon, les Haricots coco présentent un profil nutritionnel et des usages culinaires différents du Haricot mungo, qui est davantage apprécié pour sa digestibilité, sa texture légère et sa capacité à être consommé germé.

Les graines de Haricot mungo se consomment après un trempage préalable (idéalement 8 à 12 heures) suivi d'une cuisson à l'eau d'environ 30 à 45 minutes. Elles s'intègrent dans des soupes, des dahls, des salades de légumineuses ou des currys. La farine de Haricot mungo, obtenue par mouture des graines, peut également entrer dans la composition de crêpes, galettes ou pâtes sans gluten.

La germination est l'une des façons les plus répandues de consommer le Haricot mungo. Elle permet d'augmenter la biodisponibilité de certains nutriments, dont la vitamine C et les folates, tout en réduisant la teneur en facteurs anti-nutritionnels naturellement présents dans les légumineuses (2). Les graines germées de Haricot mungo s'ajoutent crues aux salades, aux woks ou aux rouleaux de printemps.

La poudre de Haricot mungo, issue de la mouture des graines, se dissout facilement dans des boissons végétales, des smoothies ou des préparations culinaires. 

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Le Haricot mungo cru, sous forme de graines sèches non germées, est généralement peu digeste en raison de sa teneur en lectines et autres composés anti-nutritionnels naturellement présents dans les légumineuses. Il est donc préférable de le consommer cuit ou après germination, deux procédés qui améliorent sa digestibilité et sa tolérance digestive.

Le Haricot mungo est généralement bien toléré par la majorité des adultes en bonne santé, dans le cadre d'une consommation alimentaire ordinaire. Comme toute légumineuse, il convient de le faire tremper puis cuire suffisamment ou de le faire germer avant consommation, afin de réduire sa teneur en lectines et en acide phytique, deux facteurs susceptibles de nuire à l'absorption de certains minéraux. Les personnes souffrant de troubles digestifs chroniques ou de pathologies rénales sont invitées à solliciter l'avis d'un professionnel de santé avant d'en augmenter significativement la part dans leur alimentation.